Stress, pollution, alimentation déséquilibrée, manque de sommeil, … Notre système immunitaire est sollicité en permanence, de surcroît à l’arrivée des pathologies hivernales. Connaître les solutions naturelles pour le soutenir ou lui donner un coup de pouce semble indispensable.
Parmi elles, le kéfir – véritable concentré de probiotiques – s’impose comme un allié de choix : ses “bonnes bactéries” aident à (ré)équilibrer le microbiote intestinal, pilier essentiel de notre immunité.
Un intestin en bonne santé offre de meilleures défenses contre les virus & les bactéries. Mais ce n’est pas tout ! Découvrez au travers de ses nombreux bienfaits ce que le kéfir de fruits peut apporter à votre organisme.
Qu’est-ce que le kéfir ?
Originaire du Caucase, le kéfir est une boisson millénaire, fermentée, vivante et riche en nutriments & en micro-organismes bénéfiques pour la santé. Elle est obtenue grâce à des grains constitués d’un écosystème complexe de bactéries bénéfiques & de levures, vivant en parfaite symbiose.
Il en existe deux types :
- Le kéfir de lait : issu de la fermentation du lactose (sucre naturel du lait) par les micro-organismes présents dans les grains, il produit de l’acide lactique, du gaz carbonique & des composés bioactifs qui lui confèrent sa légère effervescence & son goût acidulé caractéristique.
- Le kéfir d’eau ou de fruits: obtenu par fermentation d’une eau sucrée associée à des fruits secs. Ses micro-organismes transforment les sucres en acides, gaz, probiotiques & métabolites, pour donner une boisson pétillante & rafraîchissante, proche d’un thé glacé acidulé. Il convient parfaitement aux végétaliens et aux personnes intolérantes aux protéines de lait.
Bien que sa préparation nécessite une certaine quantité de sucre complet, 66 à 80 % est consommé par les levures & bactéries en moins de 48h, ce qui rend le kéfir beaucoup moins sucré qu’un soda !
Mon expérience : un rituel quotidien adapté aux goûts de chacun
Chaque matin, je commence la journée par un verre de kéfir de fruits avant le petit-déjeuner. Et toute la famille en profite, que ce soit pour bien démarrer la journée ou simplement en apéritif rafraîchissant.
On peut l’accommoder de différentes manières selon ses goûts et son public : mon fils & moi le préférons au citron & gingembre, tandis que ma fille le préfère avec des fraises séchées & de la menthe fraîche, par exemple.
Au-delà du plaisir gustatif, le kéfir a trouvé sa place chez nous en raison de ses nombreux bienfaits sur le système digestif et, plus globalement, sur la santé.
Une source naturelle de nutriments
Pauvre en sucre, le kéfir est riche en vitamines du groupe B, en vitamine K ainsi qu’en minéraux tels que le magnésium & le calcium. Il fournit à l’organisme des éléments indispensables à son équilibre et à son fonctionnement optimal.
En favorisant l’équilibre du microbiote, il aide le corps à mieux assimiler les nutriments & facilite la digestion.
Une source exceptionnelle de probiotiques
Selon le type de grains et les conditions de préparation, le kéfir peut contenir plus de 50 souches différentes de bactéries (Lactobacillus kefiri, Lactococcus lactis, Leuconostoc species, …) & de levures (Saccharomyces, Kluyveromyces, …) !
Il supplante largement le yaourt en termes de diversité & de quantité de probiotiques !
Sa consommation régulière équilibre et renforce le microbiote intestinal, dont le rôle sur la santé est de mieux en mieux connu et reconnu aujourd’hui. En agissant sur les fonctions digestives, immunitaires, métaboliques & neurologiques, le kéfir aurait ainsi de nombreux bienfaits :
✔ Amélioration de la digestion & de la composition du microbiote intestinal
Le kéfir favorise la croissance de bactéries bénéfiques tout en limitant celle de bactéries pathogènes 1. Dans le cadre d’une alimentation saine, il maintient l’équilibre du microbiote intestinal et favorise une digestion optimale. Il agit également sur certaines infections gastro-intestinales en impactant positivement la composition microbiote et en restaurant la flore intestinale après une antibiothérapie 2.
Il modulerait également la réponse immunitaire au niveau digestif, agissant favorablement sur les maladies inflammatoires chroniques des intestins, dont la rectocolite hémorragique (RCH). C’est en raison de cette pathologie que j’ai commencé à préparer mon kéfir de fruits maison, et j’en ai constaté les effets positifs :
- flore intestinale rééquilibrée
- réduction de la prolifération de bactéries indésirables
- amélioration de la perméabilité intestinale
En Naturopathie, la peau reflète la santé du microbiote : le kéfir serait donc bénéfique pour la qualité du derme grâce à son action anti-inflammatoire & détoxifiante (modulation des réactions inflammatoires et des réponses allergiques, réduction des toxines intestinales qui affectent la peau lorsqu’elles passent la barrière intestinale, etc.). A titre personnel, je confirme !
✔ Modulation du système immunitaire & de l’inflammation
Près de 70% de notre immunité réside dans notre intestin & dans la qualité de son microbiote. Grâce à sa richesse en probiotiques & en métabolites, le kéfir modulerait le système immunitaire 3 (en régulant l’expression de cytokines pro- & anti-inflammatoires) et augmenterait les IgA (immunoglobulines A, essentielles pour défendre les muqueuses) 6. Il contribuerait donc à :
- réduire l’inflammation chronique
- mieux résister aux infections saisonnières
- diminuer les réponses immunitaires excessives, car en améliorant la perméabilité intestinale, il minimise le passage d’allergènes dans la circulation sanguine
✔ Effets métaboliques : cholestérol, glycémie & santé cardiovasculaire
En réduisant les marqueurs de l’inflammation, la consommation régulière de kéfir de fruits serait associée à :
- une baisse du LDL (« mauvais » cholestérol)
- une hausse du HDL (« bon » cholestérol)
- une diminution du risque cardiovasculaire
En réduisant l’inflammation chronique, le kéfir améliorerait aussi la sensibilité à l’insuline et la gestion de la glycémie, réduisant le risque de diabète de type 2.
✔ Influence sur l’humeur & le stress
Le lien entre microbiote intestinal & cerveau n’est plus une simple hypothèse : il est aujourd’hui reconnu et largement documenté par la communauté scientifique. Les recherches sur l’axe intestin-cerveau ont même conduit au développement de « psychobiotiques », ces pro- & prébiotiques capables d’influencer positivement le fonctionnement du système nerveux central en agissant sur les voies neuronales, métaboliques & humorales.
Dans ce contexte, l’incroyable diversité des souches probiotiques présentes dans le kéfir jouerait un rôle particulièrement intéressant :
- Réduction de l’anxiété & du stress
- Meilleur sommeil
- Amélioration de l’humeur, via la production naturelle de neurotransmetteurs tels que la sérotonine
Le kéfir peut ainsi être considéré comme un « psychobiotique » naturel, nourrissant à la fois l’intestin & l’esprit
✔ Propriétés antimicrobiennes
Le kéfir produit des substances bioactives (bactériocines, acides organiques) capables d’inhiber des pathogènes comme E. coli, Salmonella ou Helicobacter pylori, renforçant la protection contre certaines infections gastro-intestinales 5.
Kéfir maison ou kéfir du commerce : lequel choisir ?
Le kéfir « prêt-à-boire » bio est une bonne option, à la condition qu’il n’ait pas été pasteurisé après fermentation. Le cas échéant, il aura perdu la plupart de ses probiotiques, soit tout ce qui en fait son intérêt « santé »… Pour des raisons de praticité & de coût, le kéfir de fruits « maison » reste la meilleure option
La 1ère étape est de s’approvisionner en grains de kéfir de fruits. Vous pouvez :
- les acheter en sachet (magasins bio). Attention : ils ne pourront pas être repiqués pour une autre utilisation.
- les acheter sur des sites Internet spécialisés, qui vendent des grains de kéfir « vivants » et de bonne qualité
- mais le plus souvent le bouche-à-oreille est le meilleur moyen de se les procurer ! En effet, les grains se démultipliant au fil des préparations, les gens en ont souvent bien trop pour leur usage personnel et les donnent volontiers. Pour ma part, on m’en a donné lors d’un cours de yoga & à l’école de mes enfants… Car oui, au début, j’ai oublié de nourrir mes grains et, comme tout organisme vivant, ils en sont morts (pas d’inquiétude, je vous explique comment éviter ça dans la recette !)
Bref ! Questionnez donc vos voisins, votre vendeur en magasin bio, vos amis, vos collègues ou les membres de votre club de sport, par exemple ! Il suffit juste d’en parler autour de soi
Une fois les saints grains de kéfir obtenus, il vous suffit juste quelques minutes d’attention pendant 48h environ.
La recette vous attend un peu plus bas… prête à être testée !
Contre-indications & intolérance au kéfir
Il n’existe pas de contre-indication à la consommation modérée de kéfir, surtout si elle s’intègre dans le cadre d’une alimentation variée & équilibrée. Il convient même aux personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII) ou autres maladies inflammatoires chroniques des intestins (que je connais bien).
Toutefois, certaines situations requièrent prudence voire abstention :
- Immunodépression sévère
- Candidose intestinale
- Maladies inflammatoires chronique des intestins en phase de poussée
Lors des 1ères consommations, vous pourrez observer des effets transitoires : ballonnements ou sensations digestives inhabituelles. Rien d’inquiétant : c’est simplement le temps que votre microbiote trouve son nouvel équilibre. Commencez par un petit verre, quelques fois par semaine, et augmentez progressivement, selon votre confort.
Conclusion
À la croisée de la tradition & de la science moderne, le kéfir de fruits s’impose comme une boisson vivante aux multiples atouts. Sa richesse exceptionnelle en probiotiques, enzymes & métabolites actifs en fait un véritable allié du quotidien : digestion plus harmonieuse, microbiote renforcé, meilleure résistance immunitaire, impact favorable sur le métabolisme, et même soutien de l’équilibre émotionnel !
Si certaines propriétés restent à confirmer scientifiquement, les recherches sur le microbiote (notamment le programme French Gut de l’INRAE) sont très prometteuses.
En attendant, l’expérience de nombreux consommateurs (dont je fais partie !) montre des bénéfices réels, visibles & durables.
Inscrire le kéfir dans une alimentation variée, équilibrée & consciente, c’est choisir une approche nutritionnelle préventive, naturelle & douce
À votre santé… & à celle de votre microbiote !
C’est le moment de passer en cuisine ! Découvrez la recette du kéfir et préparez votre boisson vivante maison du 1er coup !
Sources :
1 Farag, M. A., Jomaa, S. A., Abd El-Wahed, A., & R. El-Seedi, H. (2020). The Many Faces of Kefir Fermented Dairy Products: Quality Characteristics, Flavour Chemistry, Nutritional Value, Health Benefits, and Safety. Nutrients, 12(2), 346. https://doi.org/10.3390/nu12020346
2 Vieira, C. P., Rosario, A. I. L. S., Lelis, C. A., Rekowsky, B. S. S., Carvalho, A. P. A., Rosário, D. K. A., Elias, T. A., Costa, M. P., Foguel, D., & Conte-Junior, C. A. (2021). Bioactive Compounds from Kefir and Their Potential Benefits on Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. Oxidative medicine and cellular longevity, 2021, 9081738. https://doi.org/10.1155/2021/9081738
3 Culpepper T. (2022). The Effects of Kefir and Kefir Components on Immune and Metabolic Physiology in Pre-Clinical Studies: A Narrative Review. Cureus, 14(8), e27768. https://doi.org/10.7759/cureus.27768
4 Azizi, N. F., Kumar, M. R., Yeap, S. K., Abdullah, J. O., Khalid, M., Omar, A. R., Osman, M. A., Mortadza, S. A. S., & Alitheen, N. B. (2021). Kefir and Its Biological Activities. Foods (Basel, Switzerland), 10(6), 1210. https://doi.org/10.3390/foods10061210
5 www.dijo.fr (spécialiste de la santé intestinale) : Tout savoir sur le kéfir et ses bienfaits – DIJO
6 Medrano et al. (2021)
