Manger des fruits & légumes est indispensable pour rester en bonne santé. Ces aliments sont les meilleures sources de fibres, de vitamines & minéraux et d’antioxydants.
Cependant, une grande partie de ces richesses peut disparaître avant d’atteindre votre assiette. La cueillette avant pleine maturité, le transport et le stockage altèrent leur qualité. C’est pourquoi il est essentiel d’apprendre à préserver les nutriments dès leur récolte. Ensuite, il suffit d’adopter de simples réflexes pour protéger l’essentiel.
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Pourquoi les nutriments diminuent-ils ?
Comme l’ont documenté plusieurs études scientifiques, la densité nutritionnelle de certains fruits & légumes a diminué. En cause ? L’appauvrissement des sols dû à l’exploitation intensive et aux traitements chimiques, ainsi que la sélection de variétés adaptées à l’industrie — résistantes aux nuisibles, aux intempéries, à la sécheresse et même aux pesticides. Ces choix orientés vers le rendement peuvent entraîner un effet de dilution de certains minéraux et vitamines. Les récoltes précoces (avant pleine maturité), le stockage et le transport aggravent ces pertes : la vitamine C peut chuter de 15 à 77% en 7 jours au frigo pour certains légumes, surtout s’ils sont exposés à la lumière, à la chaleur ou à l’air.
Est-il nécessaire de rappeler que les aliments ultra-transformés – pauvres en nutriments mais enrichis en sucre, sel, huiles saturées et autres additifs, colorants ou conservateurs – sont responsables de l’explosion des maladies chroniques ?
Il y a de quoi se décourager ! Heureusement, de simples gestes permettent de préserver ce qui reste et apporter au corps les nutriments dont il a besoin pour rester en bonne santé.
Les meilleurs modes de CONSERVATION pour préserver les nutriments
Le réfrigérateur :
Les légumes locaux, de saison, récoltés récemment et conservés/transportés au frais et à l’abri de lumière conservent bien leurs trésors nutritionnels. Le froid ralentit l’oxydation et les pertes de vitamine C ou de folates.
Mon conseil : Achetez vos fruits & légumes chez un producteur local ou dans un magasin bio favorisant les producteurs locaux. Renseignez-vous sur les jours de récolte ou d’arrivage pour acheter vos produits les plus frais possible et n’hésitez pas à demander les végétaux stockés en chambre froide. Rangez-les dans le bac à légumes en bas du frigo (8°C), à l’abri de la lumière et de la chaleur.
Astuce : Coupez-les en petites portions ou râpez-les, mettez-les sous-vide dans des boîtes en verre ou sans BPA et conservez-les au frigo. Vous gagnerez du temps pour préparer vos repas, tout en limitant les pertes et en préservant les nutriments de vos fruits & légumes.
Le congélateur :
La surgélation rapide à maturité d’un végétal préserve souvent mieux les vitamines qu’un frais stocké plusieurs jours.
Les pertes sont minimes si la température est à -18 °C : 20-50% pour la vitamine C après un an au congélateur. Par exemple, un brocoli surgelé peut contenir plus de vitamine C qu’un brocoli frais gardé 5 jours au frigo, et un haricot vert surgelé peut contenir 2 à 3 fois plus de vitamine C qu’un haricot frais resté une semaine au frigo.
Pratiques et idéaux en cas d’imprévus, je vous recommande les légumes & fruits bio et surgelés (mais pas de plats préparés, qui n’ont rien à voir en termes de qualité nutritionnelle !)
Les conserves :
Pratiques, les végétaux sont prêts à l’emploi, faciles à stocker, utilisables toute l’année et peu onéreux. Les fibres et certains nutriments – comme le lycopène de la tomate – sont souvent bien préservés.
Toutefois, les vitamines sensibles à la chaleur – vitamine C et certaines vitamines B – sont détruites par le traitement thermique des conserves.
D’autre part, les fruits sont conservés dans un sirop ou un jus sucré et les légumes dans un jus souvent bien trop riche en sel. Comme vous le savez, sucre & sel sont les dangers publics numéro un car responsables des maladies métaboliques.
Enfin, une partie des nutriments des végétaux a migré dans leur liquide de conservation… qu’il vaut mieux jeter pour éviter d’en consommer le sucre ou le sel.
Réservez-les en dépannage car elles ne remplacent pas le frais ou le surgelé au niveau nutritionnel (y compris en termes de goût car la texture des aliments est plus molle). Aussi, choisissez-les bio, sans sel ajouté ni sucre, et alternez avec des végétaux frais ou surgelés.
Astuce : Pensez aux conserves de légumes lactofermentés ! Riches en enzymes, en prébiotiques et en probiotiques naturels, elles contiennent quantités de micronutriments : vitamine C, vitamines du groupe B, vitamine K, acides aminés, antioxydants, …
Vous n’êtes pas encore convaincu.e ?
Voici des chiffres sur le pouvoir antioxydant d’artichauts, endives, aubergines, oignons, radis et poivrons :
- Réfrigérateur : de 0,3% à 24%.
- Congélateur : de 15% à 26%, et jusqu’à 48% après 8 mois de congélation.
- Conserve : de 13% à 100%. La teneur en antioxydants varie selon le légume et le procédé : la stérilisation réduit la vitamine C tandis que l’obscurité limite certaines oxydations.
- Appertisation : elle augmente le sodium, mais diminue potassium, citrate et malate.
Pour les autres végétaux, la conservation post-récolte influence fortement leur pouvoir antioxydant. Les pertes dépendent de leur degré de maturité et de leurs conditions de conservation : exposition ou non à la lumière, à la chaleur et à l’oxygène. Certaines études montrent des baisses rapides de vitamine C et de certains polyphénols, tandis que d’autres composés restent plutôt stables selon les espèces.
Quels modes de CUISSON choisir pour préserver les nutriments ?
Et pour la poêle, quel matériau choisir ?
En pratique : vos réflexes quotidiens
Frais, surgelés ou lactofermentés, ces modes de conservation ont leur place dans le cadre d’une alimentation saine :
Conservation des fruits & légumes :
- Privilégiez-les frais, de saison, locaux.
- Choisissez-les colorés, lisses et sans tâche ni parties jaunies.
- Conservez-les au frais (8°C), à l’abri de la lumière et idéalement sous-vide.
- Ayez des surgelés bio (non cuisinés) sous la main.
- Troquez les conserves contre des légumes lactofermentés: vous prendrez soin de votre microbiote tout en apportant des nutriments essentiels à votre organisme.
- Favorisez le bio ou l’agriculture raisonnée.
En cuisine :
- Lavez-les rapidement sous un jet d’eau (pas de trempage car les nutriments migrent dans l’eau).
- Epluchez-les au dernier moment (oxydation de l’air). Si bio, brossez-les & gardez leur peau.
- Privilégiez la cuisson courte & basse température (à l’étouffée, vapeur douce, mijotage à couvert avec huile olive & aromates)
- Si cuisson à l’eau : utilisez l’eau de cuisson pour en faire une sauce et récupérer ainsi les vitamines & minéraux qu’elle contient.
- Séparez-les dans le réfrigérateur : la production d’éthylène des fruits cuit littéralement les légumes. Faites l’expérience en mettant une tomate à côté d’un brocoli : elle va le décomposer !
En résumé :
Pas de perfection : variez les fruits & légumes frais, surgelés et lactofermentés. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes pour un équilibre acido-basique et un microbiote au top. Ces petits gestes du quotidien font une vraie différence, pour vous et pour toute votre famille. Prenez soin de votre assiette : elle prendra soin de vous !
Sources :
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0160412019315855
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8349637/
- https://remineralize.org/rem_publications/declining-fruit-and-vegetable-nutrient-composition-what-is-the-evidence/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10969708/
- Les légumes en conserve sont-ils vraiment bons pour la santé ? | PassionSanté.be
- https://hal.inrae.fr/hal-03138920v1/document
- https://agris.fao.org/search/en/providers/122535/records/65df64bf0f3e94b9e5d81c55
- https://www.chatpfe.com/impact-des-procedes-de-transformation-sur-le-contenu-en-antioxydants-des-fruits/
- https://www.jardinsdefrance.org/conservation-des-produits-frais-un-impact-sur-les-phytomicronutriments/
- https://www.sciencesetavenir.fr/nutrition/conseils-nutrition/comment-preserver-la-qualite-nutritionnelle-de-vos-conserves-maison_28180
- https://www.fao.org/3/t0207f/T0207F0b.htm
- Jardins de France : Conservation et phytomicronutriments
- https://www.santemagazine.fr/alimentation/nutriments/comment-preserver-les-vitamines-et-mineraux-des-aliments-916375
- Doctissimo : Légumes frais ou conserve
- https://genie-alimentaire.com/spip.php?article245
- https://123dok.net/article/impacts-de-la-conservation-et-des-transformations.ky6n4dgz
- https://www.lanutrition.fr/les-news/fruits-et-legumes-les-surgeles-parfois-plus-riches-en-vitamines-que-le-frais
- FAO : Effet des transformations
- LaNutrition.fr : Surgelés vs frais
- INRAE/HAL : Antioxydants
